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A menos que você tenha um diagnóstico firmado de um problema de saúde que exija o consumo de pequenas quantidades de proteína na sua dieta – e isso inclui severas restrições ao seu consumo de carnes e alimentos protéicos de origem vegetal na sua alimentação habitual, você não está contra-indicado ao consumo de proteína em pó em quantidades habitualmente prescritas pelos profissionais da área esportiva.

Analisando os estudos disponíveis sobre ingestão protéica e saúde renal, observa-se que não existem dados consistentes que afirmem a relação entre uma ingestão elevada de proteínas e prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis. O fato da restrição protéica ser uma das principais medidas no tratamento de pacientes renais não pode ser estendido para pessoas saudáveis.

Após acompanhar MUITOS pacientes que usam suplementos protéicos por VÁRIOS ANOS posso concluir que uma ingestão protéica um pouco acima das atuais recomendações para praticantes de musculação (aproximadamente dois gramas/kg) não está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis.

No entanto, antes de acrescentar mais medidas de proteína em seus shakes, devemos pensar se existe necessidade para isso. Existem pouquíssimas evidências de que uma ingestão protéica acima de dois gramas/kg promova o crescimento muscular, visto que o excesso seria convertido em glicose e usado como fonte energética, ou convertido em gordura e ser estocado. O que faz diferença nos resultados de muita gente não é aumentar a ingestão protéica mas sim a maneira como a quantidade de proteínas consumida é dividida ao longo do dia.

=> O ideal é que o praticante de musculação ingira proteínas em todas as suas refeições. Uma vez acertado a quantidade ideal de proteína para aquele indivíduo, que essa quantidade seja distribuída ao longo do dia. Nas três refeições principais – café da manhã, almoço e jantar, a disponibilidade dessas proteínas é fácil de ser obtida através da alimentação regular. Infelizmente nas refeições intermediárias, por motivos culturais, praticamente só dispomos de carboidratos e gorduras para nos alimentar. É nessa hora que a suplementação pode ser uma boa opção pela qualidade e praticidade oferecidas.

A INGESTÃO PROTÉICA IDEAL IRÁ DEPENDER DE DIVERSAS CARACTERÍSTICAS INDIVIDUAIS E DA FASE DE TREINAMENTO EM QUE O INDIVÍDUO SE ENCONTRA.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1) Devia, L.; Huffman, J.; Mihevic, J.; Huszti, A.; Lowery, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: A Call for Evidence. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5; 23.
2) Knight, E.L.; Stampfer, M. J.; Spiegelman, D.; Curhan, G. C. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. nnals of Internal Medicine, 2003; 138: 460-467.
3) Martin, W. F,; Armstrong, L. E.; Rodriguez, N. R.; Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. (Lond). 2005;2:25.
Millward, D. J. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc. Nutr. Soc. 1999; 58(2):403-13.
4) Poortmans, J.R.; Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000;10:28–38.
5) Rosenvinge, A.; et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Inter. J. of Obes. 1999; 23(11):1170-1177.

Dr Luciano de Castro – Médico Nutrólogo

Salve marombeiros!

Quanto de proteína deve ser ingerido por refeição?!  Saberiam me responder?!

Existe a crença popular (equivocada) de que o ser humano não é capaz de absorver mais do que 30g por refeição. A ciência refuta esse mito!

Alimentos protéicos

Alimentos proteicos

Pesquisadores franceses descobriram que comer uma boa quantidade de proteína de uma vez só faz com que ela seja absorvida tão bem quanto em porções variadas ao longo do dia. Um grupo de mulheres de 26 anos recebeu 80% de proteína diária em uma única refeição ou a mesma quantidade dividida em varias refeições. Depois de duas semanas não houve diferença entre as cobaias e o grupo de controle em termos de balanço de nitrogênio, turnover ( renovação) protéico corporal, síntese protéica corporal ou quebra das proteínas.

Tanto nas cobaias quanto no grupo de controle, a quantidade de proteína ingerida foi de 1,7g por kilo de massa magra por dia. Isso significa que, para uma mulher  57 kg, ingerir 77g de proteína numa única refeição tem o mesmo efeito que dividi-la em porções.

O mesmo experimento então foi realizado com mulheres mais velhas, revelando-se que, para estas, comer a proteína toda de uma vez pode levar a uma retenção maior desse nutriente. Dar as mulheres mais velhas 80% da proteína consumida diariamente numa única refeição ao longe de duas semanas levou a quase 20% mais síntese e retenção em comparação com a proteína dividida em porções menores.

Assim, parece que a quantidade total diária é mais importante do que a quantidade por refeição. Também é importante lembrar que o peso da comida não é o mesmo que o da proteína, por exemplo, se você come 140g de peito de frango quase sem gordura isso não significa que você estará ingerindo 140g de proteína, mas sim 43g de proteína, menos de um terço do total, as pessoas se esquecem que a água é o que mais pesa.

Uma boa regra pratica para o consumo diário, e uma variação segura com base na literatura, é ingerir 08 a 2,5g de proteína por quilo de peso corporal. Para ganho de massa muscular sugiro pelo menos 1,25g por kilo de massa magra, o que significa que você subtrai sua gordura corporal antes (recomendo exame de bioimpedância para averiguação).

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Vamos a alguns exemplos:

45 kg de massa magra = 125g de proteína
50kg =  137,5g
54kg = 150g
59kg = 162,5g
63kg = 175g
68kg = 187,5g
73kg = 200g
77kg = 212,5g
82kg = 225g
86kg = 237,5
90kg = 250

Pois bem, se você não esta ganhando massa muscular, calcule quantas gramas de proteína esta ingerindo por dia, depois disso é só comer mais! 🙂

*Artigo escrito com base no livro “4 horas para o corpo – Timothy Ferriss”

Abraços e bom treino a todos!
Guilherme