Carnaval e musculação!

Publicado: fevereiro 11, 2013 em Dieta e Nutrição, Motivação, Treinos
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Álcool x Musculação

Chegou o carnaval !! A cereja do bolo do “projeto verão” de muito malhador de temporada. Sem nenhum trocadilho mas a vida da gente vem em ciclos, e o carnaval assim como fecha o verão, costuma ser o fechamento de um ciclo importante pra muita gente.

Longe de mim questionar a motivação ou os métodos que cada um escolhe pra si, mas algumas observações são importantes nesse momento. Se você está chegando aqui no auge de um trabalho árduo, que te consumiu muito empenho, dedicação, esforço e dinheiro, porque desperdiçar tudo em uma única semana ?? Ou pior ainda, se você está no meio de um trabalho de médio-longo prazo, porque se comportar como se não houvesse amanhã depois da quarta-feira de cinzas ?? Hipertrofia ou baixo percentual de gordura, tudo pode ir embora muito mais rápido do que veio se você não tomar alguns cuidados…

Muitas vezes, em semanas de feriados prolongados, a gente se submete a uma verdadeira maratona de viagens, festas, noites sem dormir, má alimentação, falta de treino… essas coisas que destroem qualquer pessoa. O que fazer?? Essa pergunta sempre aparece nos cursos que eu já tenha participado. Bom, melhor mesmo seria não ir. Mas como eu não quero ser acusado de fanatismo, e nem de deixar ninguém com comportamento antissocial, ficam aqui algumas dicas. O que você quer evitar é o catabolismo.

Para saber o que precisa ser feito, primeiro vamos analisar os problemas e o impacto deles:

CUIDADOS DURANTE AS FESTAS DE CARNAVAL

1. Desidratação: Água. Nada é tão básico, nada é tão esquecido. Quando a gente sente sede, o início da desidratação já se instalou. E perder água é perder volume muscular.

2. Jejum prolongado: o músculo é uma reserva energética. Lembra disso antes de ficar sem ingerir a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso e antes de ficar sem comer por mais de três ou quatro horas, pois o glicogênio muscular vai ser queimado, e com ele vai haver mobilização e retirada de aminoácidos que estão estocados lá. Leia-se: perda de proteína, perda de massa muscular.

3. Refeições de qualidade irregular: você até pode ingerir as calorias necessárias, mas com certeza a qualidade vai se perder. Caloria é tudo igual somente fora do corpo. Uma vez ingerida, de onde ela veio faz muita diferença no processamento e aproveitamento pelo corpo. Se sujeitar a uma dieta rica em gorduras e carboidratos simples (açúcar e farinha branca) vai fazer diferença na sua qualidade muscular e na sua luta para se manter com baixo percentual de gordura. E nem adianta se gabar de ser ectomorfo (o magrelinho que nunca engorda) pois para esses o efeito de perda muscular é maior conforme se ingere menos proteínas de alto valor biológico.

4. Alteração do ritmo do sono: ninguem vai para o carnaval para dormir, certo? Então no pico de liberação do cortisol, as nove horas da manhã, após uma noite inteira sem a secreção adequada do gh – que teria ocorrido se você tivesse dormido, você não terá feito nenhuma refeição, e pior porque agora estarará sem fome, sem sede, talvez vomitando, e querendo demais ir pra cama para sua ressaca passar e seu sono chegar. Esta aí o cenário perfeito para seu metabolismo ser obrigado a fazer gliconeogênese muscular, ou seja transformar o restinho de musculatura que sobrou em energia para manter o seu corpo funcionando e se defendendo das agressões sofridas. Não esqueçe que jejum agudo não promove emagrecimento (perda de gordura), é mais sábio do ponto de vista da sobrevivência catabolisar o músculo e preservar a gordura.

5. Agora sim, o top da auto-sabotagem, a Carminha da sua novela: ÁLCOOL. Isso mesmo: Divertido, carismático, legal e aparentemente inocente, mas o pior vilão!! E com uma diferença: sem direito a se arrepender no final.

A gente fala isso para as pessoas e todo mundo entende. Mas o problema acaba sendo difícil de contornar porque a bebida alcoólica está culturalmente enraizada no meio social, tida como algo normal, muitas vezes parece até que necessária ao divertimento. Mas é o meu papel explicar. Valoriza quem quer.

ÁLCOOL E SEU IMPACTO NO ORGANISMO

Para explicar melhor precisamos entender o que acontece com o corpo quando recebe a bebida alcoólica. Quando ela é absorvida ocorre uma breve transformação das funções corporais para a adaptação do organismo. O fígado produz uma enzima chamada desidrogenase, que transforma o álcool em acetaldeído, uma substância altamente tóxica que acaba se ligando às proteínas e modificando suas estruturas. As alterações metabólicas decorrentes disso ocasionam diversos problemas, até mesmo acúmulo de gordura no fígado, a esteatose.

Devemos lembrar primeiro da desidratação. Isso porque toda bebida alcoólica tem efeito diurético. Enquanto o fígado está trabalhando para eliminar as toxinas, ele elimina muita água. E o que está saindo não é necessariamente o álcool, é líquido em exagero. E líquido enriquecido com vitaminas e sais minerais, que vão te fazer falta. Com isso o corpo acaba perdendo grande quantidade de nutrientes pela urina. Por isso o rendimento do treino costuma ficar muito ruim após um fim de semana de consumo de álcool.

Uma bebedeira acaba causando deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, todas importantíssimas para quem pratica musculação. É praticamente impossível conseguir e manter massa muscular quando se está deficiente dessas vitaminas.

Na parte hormonal, o álcool também atrapalha demais. Ele interfere no hipotálamo, na hipófise e também nos testículos, encarregados da produção de testosterona – o hormônio masculino, e um dos principais responsáveis pelo crescimento muscular. E isso afeta homens e mulheres. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens esse efeito é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Para quem treina de forma intensa, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

Depois de consumir álcool, há uma queda significativa da testosterona e um aumento no cortisol (hormônio que destrói tecido muscular), com o organismo ficando neste estado por mais de 24 horas.

A diminuição da síntese protéica (a construção muscular) em decorrência da ingestão de bebida alcoólica SEMPRE acontece, até mesmo em pequenas doses. Quem espera hipertrofia não pode nem pensar em abalar sua capacidade de sintetizar proteínas. Caso contrário vai ver todo seu dinheiro gasto em alimentos funcionais, suplementos e medicamentos para potencializar o ganho de massa ir pelo ralo abaixo. Se isso já acontece com praticantes de musculação que só fazem dieta de segunda a sexta, você imagina no carnaval, com dias seguidos de menor capacidade de construir tecido muscular.

A fadiga é sem sombra de dúvidas um outro inimigo que vai dar as caras.
Quanto mais energia e empenho num treino, melhor. O corpo precisa gerar uma sobrecarga progressiva de trabalho sobre os músculos para que eles se regenerem e cresçam durante o descanso. E bebidas alcoólicas danificam a qualidade do sono. Como é durante o descanso que os músculos se recuperam, um corpo fadigado jamais vai conseguir obter todo o resultado que conseguiria num processo normal repouso. Principalmente porque depois de um consumo agudo de álcool o corpo gasta mais energia ainda para poder se recuperar totalmente, e isso pode levar mais de 48h.

E isso tudo pode ficar pior por causa dos efeitos nocivos do álcool no sistema nervoso.
Dentre os efeitos conhecidos, está o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual. Também se deve ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres e aumento da resposta inflamatória e envelhecimento.

A característica genética de cada indivíduo o fará ter um desempenho melhor ou não na composição corporal. Mesmo uns tendo resultados mais rápidos que outros, devemos sempre fazer com que fatores que somam estejam sempre ao nosso lado maximizando a hipertrofia e o emagrecimento. Tem gente que bebe e não apresenta grandes perdas ? Sim, uns poucos sortudos. Mas mesmo esses, se não bebessem estariam melhores ainda. E se você meu caro leitor tem dificuldades em atingir seus objetivos, considere rever seus fins de semana e seus feriados prolongados como esse carnaval.

Ahh, e mais uma coisinha: se você está usando ou usou recentemente algum medicamento hormonal para ganho de massa, nem pense em se aproximar de álcool. Esses medicamentos já forçam o seu fígado de maneira importante, tanto que exigem controle e acompanhamento médico durante o uso. E se em meio a esse estresse você ainda obrigar o seu fígado e ter de lidar com mais um agente agressor tão forte quanto o álcool, ele pode literalmente derreter. Se esfacelar em um processo inflamatório tão agudo (por exemplo uma hepatite medicamentosa fulminante), que pode exigir no mínimo internação hospitalar e uma boa dose de sorte para escapar de uma cirrose no futuro. Converse com seu médico.


O QUE FAZER PARA TENTAR SE PROTEGER

Já que a gente merece também diversão, e tudo nessa vida é custo versus benefício, vamos TENTAR minimizar os estragos:

Vá na festa que você quiser. Dance, pule, se jogue a vontade… faz de conta que você está fazendo aeróbico na academia… e se fosse isso mesmo, quais os cuidados você tomaria ??

1. Come alguma coisa ANTES de ir pra festa. De preferência um alimento que vai demorar um pouco a ser digerido, e que vá te fornecer energia de maneira continua, por um tempo prolongado – carboidratos complexos, proteínas de fácil digestão. Nada que seja difícil de ser digerido, afinal você vai pular e se agitar muito.
Se possível claro, tente ingerir alguma coisa nutritiva ao longo da noite. Eu não vou sugerir que você tome um shake de proteína no meio da sua festa, não seria real. Mas ter no bolso 1 ou 2 barrinhas que substituam uma refeição (meal replacer, tipo Cream Crunch – com gordura, proteína e carboidrato), pode ser uma alternativa. Coma a cada 3 ou 4 horas. Aquela fruta que costuma ser ofertada em baladas de alto nível também é uma alternativa interessante.

2. Pode usar alguma coisa química pra dar gás ?? Pode. Como os termogênicos pré-treino por exemplo. Mas não abuse da dose. Essas coisas fazem a gente perder muita água. Então não só pelo esforço físico da atividade aeróbica em si, mas também por tudo químico que vai junto, BEBA MUITA ÁGUA. Quando você sentir sede, a desidratação já está instalada !!! Então beba água toda hora, mesmo sem sentir sede.

3. Se depois de tudo que você leu aqui não for possível de maneira alguma ficar sem o álcool, que você beba a menor quantidade possível (e daí a bebida mais forte te ajuda a consumir menor quantidade), e que você use a regra do 1:2, ou seja, uma dose de álcool tem de ser seguida por pelo menos 2 doses de água. (me permita chamar 1 dose de água aquela garrafinha de 250ml). Tudo que eu citei antes vai acontecer do mesmo jeito, mas pelo menos você diminui a desidratação e a ressaca.

4. Garanta o seu descanso. PELO MENOS 7-8 horas de sono entre uma festa e outra. E nunca vá para a cama sem uma refeição adequada para repor o que você gastou na balada. Nessa hora, um suplemento pode ser interessante se o apetite estiver ausente.

5. Não inventa de malhar sem o descanso acima. Pode até dar uma melhorada rápida no visual… mas não vai durar muito tempo, e pode te catabolizar mais ainda.

Dr Luciano de Castro – Médico Nutrólogo CREMESP 150.969

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comentários
  1. Rui Pereira disse:

    Devemos ter uma alimentação completa, variada e equilibrada. A nossa alimentação é tão importante como o treino muscular. Uma dieta equilibrada exige hábitos alimentares saudáveis. Devemos tentar incluir na nossa alimentação todos os nutrientes necessários para uma boa recuperação e desenvolvimento muscular.

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