Arquivo de dezembro, 2012

Olá meus amigos, acredito que este seja meu ultimo post do ano, então antes de mais nada agradeço a todos que apoiaram o blog, assim como nossa página no facebook, desejo a todos um FELIZ NATAL e PROSPERO ANO NOVO! Que em 2013 possamos continuar com a nossa rotina de TREINAMENTO SÉRIO!

Mas vamos ao que interessa, voce realmente sabe o que é um Whey Protein?!
Whey protein é um suplemento alimentar proveniente do leite. Pode ser extraído do soro do processamento de queijos ou extraídos diretamente do leite. São necessários de 200 a 2000 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein, aí um dos motivos para se entender o seu custo, embora no Brasil cerca de 60% do valor que você paga são impostos, ou seja, vai tudo para o governo. Viajou para o exterior? Compre !!

Muitas pessoas sem conhecimento confundem suplementos alimentares com anabolizantes. O que logicamente não tem nada a ver!
Os anabolizantes são substâncias sintéticas que tem como base os hormônios testosterona e de crescimento (GH). Esses NÃO são suplementos e sim medicamentos usados de maneira controlada e dispensados SOMENTE COM RECEITA MÉDICA INDIVIDUAL.
Portanto diga a sua mãe que quando ela ver aqueles potes enormes de whey protein na sua casa, eles são seguros para a sua saúde, já que podem ser vendidos sem receita médica por empresas legalizadas junto aos órgãos do governo (drogarias, farmácias, supermercados e casas especializadas em suplementação para atletas). Agora não é porque são seguros que eles vão ser úteis.
Mas preste bem atenção! Se você não souber quando, quanto e como usar, vai estar desperdiçando tempo e dinheiro!

O Whey protein além de ser matéria-prima para construção muscular ajuda na manutenção da função imune, pois contêm muitas imunoglobulinas e lactoferrinas. Também ajuda na saciedade por conter macropepitédeos que estimulam a liberação de substâncias sacietógenas, além de ser rico em cisteína – um aminoácido que auxilia muito nos processo de desintoxicação do fígado.

Essa proteína é de alto valor biológico é usada numa tentativa de aumentar os níveis de força, acentuar os ganhos no tamanho do músculo e prevenir danos no tecido muscular que ocorrem após a prática de exercícios intensos. Quando treinamos causamos microlesões no tecido muscular, provocando redução na sua quantidade. E como defesa, o corpo dispara um estímulo de recuperação desse tecido, para se defender de uma futura agressão (o seu próximo treino). Se o treino foi mais intenso que o anterior, o estímulo de recuperação é maior ainda, levando o corpo a super-compensação, ou seja, crescer cada vez mais. Mas para que isso aconteça ele deverá ter disponível no momento certo proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais nas quantidades corretas e o quanto antes. Tempo aqui faz toda a diferença. Caso contrario depois de cada treino perdemos massa muscular e não a recuperamos de maneira adequada. Isso mesmo: Treinar sem se alimentar direito pode te levar a perder massa muscular.

O whey protein será imediatamente absorvido pelo organismo, coisa que não acontece com os alimentos sólidos que necessitam ser digeridos e absorvidos (de 25 a 40 minutos). Com seus níveis de cortisol muito aumentados pelo estresse do treino intenso, isso resultará num catabolismo muscular onde sua massa magra pode ser queimada para fazer energia. Esse é o momento mais importe da suplementação!

O mercado de suplementos alimentares tem evoluído muito nos últimos anos. Através de suas tecnologias cada vez mais modernas, o whey protein  possui diversos processos de obtenção que a diferenciam, e cada laboratório tem seus métodos de produção – o que impacta diretamente nos preços. Portanto o que muda não é somente o nomes das marcas, mas também o grau de pureza, a eventual adição de vitaminas, minerais e outros compostos. Entre essas tecnologias aplicadas, a mais importante de você entender é a filtragem pela qual esse soro do leite passa antes de se transformar no seu whey protein.

Três tipos diferentes de filtragem são as mais comuns e delas se obtém três tipos diferentes de whey: são os conhecidos Whey Protein Concentrado (WPC), Whey Protein Isolado (WPI) e Whey Protein Hidrolisado (WPH).

Whey concentrado X Whey Isolado X Whey hidrolisado

Whey concentrado X Whey Isolado X Whey hidrolisado

Qual a diferença entre eles ?

  • Whey Protein Concentrado (WPC)

O WPC pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína (que vai variar de acordo com a matéria prima e tipo de equipamento usados pelo fabricante), não tão pura e nem previamente hidrolisada (ou seja, ele não vem “pré-digerido”).
É uma proteína mais inteira, composta de longas cadeias de aminoácidos. Normalmente um WPC varia de 70-80% de proteína. Entretanto isso não o faz inferior, apenas mais conveniente para ser utilizado em determinados momentos.
O sabor do WPC é normalmente o melhor entre os três tipos básicos.
O WPC por ser uma proteína “integral” pode ser utilizado em quaisquer momentos no dia. Seu preço relativamente mais em conta e barato permite a sua utilização não só no pós-treino (apesar de outras filtragens serem melhores do que ele para esse momento), mas ao acordar, antes de dormir, e até mesmo entre as refeições.
O WPC pode não ser interessante para indivíduos que possuem intolerância à lactose, principalmente os mais sensíveis.

  • Whey Protein Isolado (WPI)

O WPI é uma das formas mais puras de whey protein. Claro que o grau de pureza varia de laboratório para laboratório, e daí também variam os preços. Normalmente, todas as outras substâncias que não são proteínas são removidas desse produto – como carboidratos e gorduras. Ou seja, concentração de 100% ou próxima disso. Contudo, pode haver algum tipo de adição de flavorizantes (substancias que dão sabor) e adoçantes que acrescentem um pouco de carboidrato.
Essa forma é normalmente utilizada não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte protéico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras.
Hoje, existem várias formas de obter o WPI, com diversos tipos de filtragens, desde as mais simples até as mais tecnológicas, incrementando uma qualidade excepcional aos produtos (e um preço bem salgado também).
O sabor do WPI, normalmente é intermediário entre os concentrados e hidrolisados. Normalmente quanto mais filtrado menor será o sabor.
O WPI dificilmente será utilizado em misturas com outras proteínas. Por seu custo relativamente alto, ele não é uma proteína para situações como o complemento de refeições ou ao acordar. Portanto, a melhor utilização do WPI tem sido apresentado no pós-treino imediato, garantindo uma rápida disponibilização de seus aminoácidos na corrente sanguínea.

  • Whey Protein Hidrolisado (WPH)

Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou completamente hidrolisadas (digeridas), resultando em tri ou di-peptídeos ou aminoácidos livres. Isso faz com que sua absorção aconteça mais rapidamente, visto que os processos de digestão já foram feitos ainda fora do seu corpo. Em alguns casos são adicionadas enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra de peptídeos restantes.
O sabor do WPH normalmente é o mais fraco e aguado de todos os outros e sua textura em pó normalmente é um pouco mais cristalina.
O WPH, por conter uma configuração praticamente já digerida de peptídeos tem apresentado bons resultados quando utilizado no pré-treino imediato, garantindo um esvaziamento gástrico extremamente rápido e assim disponibilizando seus aminoácidos na corrente sanguínea que é o nosso objetivo.
Também, por seu altíssimo valor (entre todos, normalmente o mais caro) ele não se faz conveniente para a mistura com outras proteínas e nem para utilização em outros momentos. Além do custo, a sua rápida disponibilização de aminoácidos na corrente sanguínea faz com que eles sejam mais rapidamente absorvidos, gerando assim uma diminuição mais rápida da sua concentração no sangue.

E claro existem as marcas de whey protein que são uma mistura de dois ou três tipos básicos, promovendo assim produtos de características mistas.
Então será que você precisa mesmo comprar um whey mais caro, hidrolisado ? Seu nível de controle na dieta justifica isso ? Será que você precisa comprar um whey isolado se vai bater ele com leite (integral ou desnatado) e as vezes até tomá-lo batido com uma fruta ? Questões que você talvez antes de se informar não soubesse responder…

ALGUNS DETALHES IMPORTANTES A SEREM CONSIDERADOS QUANDO FOR ESCOLHER O SEU WHEY 

O primeiro deles é olhar nos ingredientes que ele contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. (isso poucas pessoas sabem!)
Por exemplo: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten.
O que mais tem no pote do exemplo é WPI. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Como alguns são importados, nem sempre essa ordem é respeitada. Então vale ficar atento as concentrações de cada ingrediente e saber exatamente o que você esta levando para casa. Antes de comprar pegue o pote nas mãos e analise a tabela constitucional.

Existem marcas de whey que tem mais maltodextrina ou dextrose do que proteínas. Portanto fique atento, isso é praticamente um roubo: você está pagando por uma proteína e levando um carboidrato – um produto completamente diferente e de custo de produção muito mais baixo. No seu whey tem de haver mais proteínas do que qualquer outra coisa para que ele seja um produto de qualidade.

Um fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que é mais encontrado em marcas de whey importados e é considerado o melhor adoçante atualmente. Em outros, na sua maioria de origem nacional, verifica-se aspartame, glúten e outros adoçantes menos qualificados – o que muda radicalmente o sabor da sua proteína – e muita gente tem dificuldade com isso.

Outra coisa importante é ficar atento ao golpe da concentração. O pessoal pouco comprometido que vende whey (a minoria felizmente) adora mostrar a quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se fixam em te mostrar a quantidade de proteínas PROPORCIONAL em cada dose !!
Exemplificando: Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto. 24/32 = 0,75: Seu whey é 75% proteína. (Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose). Simples não? Mas é ai que muita gente compra gato por lebre.
Explico melhor: Existe whey que anuncia 50g de proteína por dose, a cada 100gr do produto. Esse é um whey pouco concentrado (apenas 50% de proteína). Algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing pois escrevem no pote 50 gramas de proteína por dose em letras garrafais. E se a gente não souber o que esta comprando paga mais caro por um produto de menor qualidade.

Opte por produtos de preparo instantâneo, de fácil mistura em água ou leite. Isso tem um impacto grande no preço pois quanto melhor o sabor, a digestibilidade e a solubilidade, mais caro.

Escolha os que contêm menor quantidade de açúcar e gordura por dose. Caso contrario não é proteína pura.

Compre os fabricados por um laboratório que você conheça, que já esta no mercado a muitos anos ou indicado por alguém que entenda do que está falando. Os melhores profissionais para isso são os médicos da área e os nutricionistas acostumados com a nutrição esportiva. Os vendedores de loja entendem muito também, mas que seja alguém da sua confiança, de quem você é cliente assíduo. Infelizmente existem maus profissionais em todas as áreas.

Vamos desmistificar uma lenda urbana: whey protein não causa acne. O que pode causar algum problema na pele é a pessoa ter alguma intolerância a um produto adicionado ao whey, que pode ser a lactose, a cadeia proteíca, os corantes, os flavolizantes, o excesso de vitamina B12, ou qualquer outra substância adicionada.

Pouca gente sabe, mas não existe whey apenas na forma de pó. Pó é o mais conhecido e todas as marcas disponibilizam. Mas também existe whey líquido já pronto para consumo, whey em gel pronto para consumo e com facilidade de transporte e as barras protéicas que são práticas para serem levadas e conservadas.

Vale lembrar que qualquer um desses tipos de whey protein pode ser utilizado em quaisquer situações. Entretanto se você entender as propriedades de cada uma deles, vai obter melhor aproveitamento dos produtos.

E uma última questão: quantidade, horário, freqüência, forma de diluição e demais informações sobre o modo de consumo do whey protein eu não tenho como postar aqui de maneira genérica, pois isso depende de fatores INDIVIDUAIS que devem ser personalizados levando-se em conta as necessidades nutricionais de cada um, o treinamento que está sendo desenvolvido, a rotina alimentar e os objetivos daquele momento.
Proteína de menos certamente vai prejudicar o seu desenvolvimento muscular, mas proteína em excesso o seu corpo pode transformar em gordura. E essa me parece a forma mais cara e menos prazerosa de engordar.

 

Dr. Luciano de Castro – Médico Nutrólogo CREMESP 150.969

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Salve marombada! Venho compartilhar com vocês mais um vídeo do Sardinha, dessa vez treinando pernas!
Prestem atenção nas importantes dicas!

  • Parte 1

  • Parte 2
  • Parte 3

    Abraços e bons treino a todos!
    Guilherme

Se eu estivesse escrevendo este artigo no início da minha carreira, certamente me preocuparia apenas em apresentar as características de cada suplemento disponível no mercado, tentando descrever a melhor combinação entre eles. Mas hoje, após anos de experiência clínica, reconheço que estava errado. E garanto que não é raro encontrar estudantes, profissionais ou praticantes de musculação em busca da tal “combinação mágica”. Mesmo em estudos muito bem fundamentados, desenvolvidos em universidades renomadas, percebo que a individualidade biológica não recebe a devida importância.

Por essa razão, não esperem uma “receita de bolo” para o pós-treinamento. Muito menos uma combinação de suplementos que irá favorecer todas as pessoas, sem considerar suas diferenças metabólicas, níveis e intensidade de atividade física, e suas rotinas alimentares. Minha ideia com este artigo é fornecer dicas práticas de combinações, levando em conta algumas características gerais. Essas dicas não substituem o acompanhamento individualizado com um nutricionista.

Lembrem-se: uma ótima suplementação pós-treino não terá nenhum valor se as demais refeições não foram adequadas às suas necessidades.

Como regra geral, sabe-se que a combinação de carboidratos e proteínas é sugerida logo após o treinamento. Na fase pós-treino, nosso organismo precisa recuperar os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos) e começar a garantir o processo de síntese proteica. Portanto, quanto antes conseguirmos otimizar essa recuperação, maior será a evolução do esportista/atleta diante de seus objetivos. Para indivíduos iniciantes, uma refeição contendo alimentos fonte de proteínas (peito de frango, carne bovina magra, peixe, claras de ovos) e alimentos fonte de carboidratos (arroz, pães, macarrão, frutas) já seria o suficiente. Agora, na medida em que o treinamento se torna mais intenso, a ingestão de nutrientes com absorção mais rápida passa a ser interessante.

Podemos afirmar que, nesse caso, o uso desses nutrientes em pó (suplementos) seria mais efetivo e prático.

Phil Heath - Mr. Olympia 2011 e 2012

Phil Heath – Mr. Olympia 2011 e 2012

 

Podemos iniciar a suplementação pós-treino com uma combinação de proteína de rápida absorção (whey protein) com um carboidrato de rápida absorção (dextrose, maltodextrina, suco de fruta ou waxy maize). Recomendo sempre o uso de uma whey protein com qualidade, preferencialmente isolada ou hidrolisada, conforme a condição financeira do paciente. Quanto ao tipo e a quantidade de carboidratos, procuro individualizar de acordo com a resistência insulínica de cada um (dado obtido por meio de exames laboratoriais). Quando observo uma ótima resposta insulínica, costumo usar dextrose e maltodextrina, por exemplo. Já em pacientes com maior resistência insulínica, prefiro usar waxy maize.O uso de whey protein é unanimidade quando se fala em shake pós- treino, mas também podemos utilizar outros tipos de proteínas nesse momento. Pessoas alérgicas à proteína do leite podem utilizar a proteína hidrolisada da carne, suplemento disponível no mercado já há algum tempo. Esse produto dispensa o uso adicional de creatina, pois já possui altos níveis dessa substância.
Vários atletas têm utilizado – e muitos pesquisadores têm defendido – uma proteína de absorção lenta, em conjunto com a whey protein pós-treino. Neste caso sugere-se a caseína, na proporção de 30% para os 70% restantes de whey protein.

Quanto mais intenso se torna o treinamento e maior a proteólise (dados também observáveis por meio de exames laboratoriais), podemos “turbinar” a suplementação. Recomendaria como terceiro suplemento, o uso de BCAAS (aminoácidos de cadeia ramificada). A whey protein já fornece boas quantidades de BCAAS, sendo que uma suplementação adicional com esses aminoácidos seria recomendada apenas para indivíduos em treinamento avançado. Um terceiro passo seria a inclusão de glutamina, outro aminoácido também presente na whey protein, portanto, seu uso só será indicado para pessoas que praticam atividade física de grande intensidade. Ainda para treinamentos intensos, recomenda-se o acréscimo de antioxidantes, tais como vitamina C, pycnogenol, resveratrol, entre outros. Os antioxidantes vão auxiliar na redução do estresse oxidativo após atividades com grande desgaste físico.

Uma dúvida que sempre observo na elaboração do shake pós-treino, é quanto ao uso de creatina. Algumas pessoas preferem utilizá-la no shake pré-treino, enquanto outras a utilizam no shake pós-treino. Minha recomendação é sempre utilizar a creatina (quando esse suplemento é recomendado, ou seja, quando se objetiva ganho de massa muscular e/ou força), no shake pós-treino. Neste momento, sua capacidade de absorção será maior. Não vejo necessidade de usar creatina no shake pré-treino, pois seu efeito é crônico, não agudo. Ou seja, não é no exato momento em que se ingere a creatina que você se beneficiará com seus efeitos, mas sim após um período contínuo de uso. Recomendo também o uso de creatina em uma refeição rica em carboidratos (desjejum, por exemplo) nos dias em que não houver treinamento.

Muitas pessoas também têm dúvidas sobre a necessidade de usar o shake pós-treino se, logo após a musculação, for feita alguma atividade aeróbica. Eu sempre sugiro o uso do shake após o término de todas as atividades. No entanto, caso a atividade aeróbica, pós-treino com pesos, tenha uma longa duração (acima de 30 minutos), o uso de BCAAS entre as atividades é uma ótima alternativa para evitar o catabolismo muscular (caso o objetivo do aeróbico seja “queimar gordura”). Agora, se o objetivo do aeróbico for “performance”, sugiro o uso de um carboidrato (waxy maize ou maltodextrina), em conjunto com os BCAAS. Se a duração for superior a 30 minutos, recomendaria o uso de um repositor energético/eletrolítico.
Como toda regra tem sua exceção, muitas vezes me deparo com alguns casos que exigem outro tipo de suplementação pós-treino. Pessoas com o metabolismo extremamente lento, com muita facilidade de desenvolvimento muscular, mas com dificuldade para perder gordura corporal.

Nestes casos, a ausência de carboidratos no shake pós-treino, ou até mesmo o uso de óleo de coco como fonte energética, pode ser uma medida interessante. Muitas vezes, chego a sugerir apenas o uso de BCAAS e glutamina pós treino.

Os horários de treinamento também geram dúvidas e interferem na indicação de shakes pós-treino. Para quem treina no horário do almoço, por exemplo, recomendo sempre dar preferência para a refeição sólida. O uso apenas de BCAAS, logo após o treino e antes do almoço, é uma boa medida. Quando se tem 10 ou 20 minutos entre o treino e o almoço, um shake contendo whey protein e waxy maize, poderia atrapalhar o apetite. A mesma recomendação vale para quem treina à noite, poucas horas antes de dormir. Dê preferência para a alimentação sólida. Se a pessoa não sente fome entre o fim do treino e a hora de dormir, sugiro o uso do shake, mas com cerca de 70% da ingestão proteica sendo proveniente de caseína e os 30% restantes de whey protein. O waxy maize seria o carboidrato sugerido nesse caso específico.

Entender a ação e as propriedades dos diversos suplementos é fácil! Difícil é adequar a correta suplementação para cada pessoa, de acordo com seus objetivos e peculiaridades. Por isso, a necessidade de sempre procurar um nutricionista. Somente esse profissional terá o conhecimento adequado para elaborar o melhor programa alimentar (e de suplementação) de acordo com seus objetivos e características.

Tenham todos uma ótima semana!

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