O mito das 30 gramas

Publicado: novembro 30, 2012 em Dieta e Nutrição, Fisiculturismo, Fotos, Motivação
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Salve marombeiros!

Quanto de proteína deve ser ingerido por refeição?!  Saberiam me responder?!

Existe a crença popular (equivocada) de que o ser humano não é capaz de absorver mais do que 30g por refeição. A ciência refuta esse mito!

Alimentos protéicos

Alimentos proteicos

Pesquisadores franceses descobriram que comer uma boa quantidade de proteína de uma vez só faz com que ela seja absorvida tão bem quanto em porções variadas ao longo do dia. Um grupo de mulheres de 26 anos recebeu 80% de proteína diária em uma única refeição ou a mesma quantidade dividida em varias refeições. Depois de duas semanas não houve diferença entre as cobaias e o grupo de controle em termos de balanço de nitrogênio, turnover ( renovação) protéico corporal, síntese protéica corporal ou quebra das proteínas.

Tanto nas cobaias quanto no grupo de controle, a quantidade de proteína ingerida foi de 1,7g por kilo de massa magra por dia. Isso significa que, para uma mulher  57 kg, ingerir 77g de proteína numa única refeição tem o mesmo efeito que dividi-la em porções.

O mesmo experimento então foi realizado com mulheres mais velhas, revelando-se que, para estas, comer a proteína toda de uma vez pode levar a uma retenção maior desse nutriente. Dar as mulheres mais velhas 80% da proteína consumida diariamente numa única refeição ao longe de duas semanas levou a quase 20% mais síntese e retenção em comparação com a proteína dividida em porções menores.

Assim, parece que a quantidade total diária é mais importante do que a quantidade por refeição. Também é importante lembrar que o peso da comida não é o mesmo que o da proteína, por exemplo, se você come 140g de peito de frango quase sem gordura isso não significa que você estará ingerindo 140g de proteína, mas sim 43g de proteína, menos de um terço do total, as pessoas se esquecem que a água é o que mais pesa.

Uma boa regra pratica para o consumo diário, e uma variação segura com base na literatura, é ingerir 08 a 2,5g de proteína por quilo de peso corporal. Para ganho de massa muscular sugiro pelo menos 1,25g por kilo de massa magra, o que significa que você subtrai sua gordura corporal antes (recomendo exame de bioimpedância para averiguação).

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Vamos a alguns exemplos:

45 kg de massa magra = 125g de proteína
50kg =  137,5g
54kg = 150g
59kg = 162,5g
63kg = 175g
68kg = 187,5g
73kg = 200g
77kg = 212,5g
82kg = 225g
86kg = 237,5
90kg = 250

Pois bem, se você não esta ganhando massa muscular, calcule quantas gramas de proteína esta ingerindo por dia, depois disso é só comer mais! 🙂

*Artigo escrito com base no livro “4 horas para o corpo – Timothy Ferriss”

Abraços e bom treino a todos!
Guilherme

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