Arquivo de novembro, 2012

Salve marombeiros!

Quanto de proteína deve ser ingerido por refeição?!  Saberiam me responder?!

Existe a crença popular (equivocada) de que o ser humano não é capaz de absorver mais do que 30g por refeição. A ciência refuta esse mito!

Alimentos protéicos

Alimentos proteicos

Pesquisadores franceses descobriram que comer uma boa quantidade de proteína de uma vez só faz com que ela seja absorvida tão bem quanto em porções variadas ao longo do dia. Um grupo de mulheres de 26 anos recebeu 80% de proteína diária em uma única refeição ou a mesma quantidade dividida em varias refeições. Depois de duas semanas não houve diferença entre as cobaias e o grupo de controle em termos de balanço de nitrogênio, turnover ( renovação) protéico corporal, síntese protéica corporal ou quebra das proteínas.

Tanto nas cobaias quanto no grupo de controle, a quantidade de proteína ingerida foi de 1,7g por kilo de massa magra por dia. Isso significa que, para uma mulher  57 kg, ingerir 77g de proteína numa única refeição tem o mesmo efeito que dividi-la em porções.

O mesmo experimento então foi realizado com mulheres mais velhas, revelando-se que, para estas, comer a proteína toda de uma vez pode levar a uma retenção maior desse nutriente. Dar as mulheres mais velhas 80% da proteína consumida diariamente numa única refeição ao longe de duas semanas levou a quase 20% mais síntese e retenção em comparação com a proteína dividida em porções menores.

Assim, parece que a quantidade total diária é mais importante do que a quantidade por refeição. Também é importante lembrar que o peso da comida não é o mesmo que o da proteína, por exemplo, se você come 140g de peito de frango quase sem gordura isso não significa que você estará ingerindo 140g de proteína, mas sim 43g de proteína, menos de um terço do total, as pessoas se esquecem que a água é o que mais pesa.

Uma boa regra pratica para o consumo diário, e uma variação segura com base na literatura, é ingerir 08 a 2,5g de proteína por quilo de peso corporal. Para ganho de massa muscular sugiro pelo menos 1,25g por kilo de massa magra, o que significa que você subtrai sua gordura corporal antes (recomendo exame de bioimpedância para averiguação).

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Vamos a alguns exemplos:

45 kg de massa magra = 125g de proteína
50kg =  137,5g
54kg = 150g
59kg = 162,5g
63kg = 175g
68kg = 187,5g
73kg = 200g
77kg = 212,5g
82kg = 225g
86kg = 237,5
90kg = 250

Pois bem, se você não esta ganhando massa muscular, calcule quantas gramas de proteína esta ingerindo por dia, depois disso é só comer mais! 🙂

*Artigo escrito com base no livro “4 horas para o corpo – Timothy Ferriss”

Abraços e bom treino a todos!
Guilherme

Fernando Sarinha e Rafael Poggi

Ola pessoal, já postamos anteriormente o Treino de ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira

Agora vamos para o treino de bíceps com o atleta da Sardinha’s Gym, Rafael Poggi.

  •  Parte 1
  • Parte 2 

  • Parte 3

    Quem quiser conferir o canal do Fernando Sardinha no Youtube, é só clicar aqui!

    • Abraços e bons treinos!

Erros ao treinar o ABDÔMEN

Publicado: novembro 19, 2012 em Dieta e Nutrição, Treinos
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1 – Fazer abdominal pra perder barriga
Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

  • Solução

Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Faça de 45 à 60 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.

Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

 2 – Negligência
Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!
Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

  • Solução

Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.

Faça de 8 a 12 séries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.

Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3 – Baixa intensidade
Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

  • Solução

Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.

Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.

Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4 – Errando o alvo
Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

  • Solução

Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen

Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5 – Exclusividade para o abdômen superior
Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.

  • Solução

Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos.

A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.

Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

Abraços e bons treinos