Sobrepeso e Obesidade, como reverter o processo?

Publicado: outubro 18, 2012 em Dieta e Nutrição, Motivação
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Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Principais riscos da obesidade

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em “o que fazer”, mas principalmente em “como fazer”.

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema “facilita” a contagem de calorias.

Obesidade

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.

  • Fracione sua alimentação!

Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.

Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!

Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?

Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.

  • Consuma proteínas em todas as refeições diárias!

Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito – como a maior parte da população em nosso país – podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.

  • Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!

Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.

Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!

Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.

  • Não se esqueça da ingestão de água!

Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.

  • E quanto aos suplementos queimadores de gordura?

No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina, aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais ou bolachas nas refeições intermediárias.

No momento do exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.

Antes de atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética. Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.

  • E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?

Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!

Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

Texto por: Nutricionista Rodolfo Peres
@rodolfoperes1
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