Arquivo de agosto, 2012

Divisões de treino

Publicado: agosto 30, 2012 em Treinos
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Um quesito que ainda gera muita dúvida aos iniciantes no treinamento com pesos é como dividir os grupos musculares corretamente, então vou auxiliar aqueles que ainda possuem dúvidas mas não irei me aprofundar muito pois deixarei isso para uma publicação futura, mas gostaria de retificar mais uma vez, tire todas as suas dúvidas com o seu professor de treino, afinal ele esta lá para isso.

Neste caso irei citar as principais divisões de treino para aqueles que focam a hipertrofia, o que é bom lembrar é que não existe a formula magica, o que pode ser bom para voce pode não ser para outra pessoa! Mas um treino nunca pode deixar de ser intenso.

Vou citar dois exemplos que já presenciei, no primeiro por exemplo, quando uma pessoa treinaria hoje peito e biceps e amanha costas e triceps, agora pare e pense, como estará o triceps(que auxília no peito como agonista) dessa pessoa no dia seguinte?! Com toda certeza a performance no treinamento sera prejudicada, no mesmo caso do biceps, o treino de costas também sera prejudicado.

O outro exemplo é sobre as divisões dos membros inferiores, em que muitos insistem em dividir o treinamento de um dia em parte anterior, ou mais conhecido como quadríceps e no outro dia  em posterior de coxa, o que quero dizer é que é impossível um exercício de agachamento, leg press ou afundo, limitar o trabalho só em um grupo muscular, pois o quadríceps, posteriores e glúteos também são sinergistas nesse caso.

Jay e Phil

Enfim, deixo aqui as principais divisões de treinamento para hipertrofia, qualquer dúvida comente ao final do post.

  • Treino para aluno iniciante ABC – 2 x

ABC – 2 x
A- Peito, ombro e tríceps
B- Perna, panturrilhas
C- Costas e bíceps
Ou
ABC – 2 x
A- Peito triceps
B- Costas/biceps
C- Ombro/trap/perna

  • Treino para aluno avançado ABCD – Folga Quarta feira

A- Peito, ombro
B- Costas, trapézios
Folga
C- Perna e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps

  • Treino para aluno avançado ABCDE – Folga Quinta feira

A- Peito e ombro
B- Anterior da coxa
C- Costas, trapézios
Folga
D- Posterior da coxa , panturrilhas
E- Bíceps, tríceps

  • Treino para aluno avançado ABCDEF

A- Peito
B- Costas/trap
C- Perna
D- Triceps
E- Biceps
F- Ombro

Espero que tenha ajudado quem ainda tinha dúvidas sobre as divisões.

 Abraços
 G.C.P.

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Olá, como este é meu primeiro post no blog vou direcionar as atenções para aqueles que desejam começar ou ainda estão se adaptando a rotina de treinamento com pesos.
Primeiramente você deve chegar a academia com um objetivo definido, seja ele hipertrofia, qualidade de vida, emagrecer, etc. e não menos importante, ter o acompanhamento de um profissional da área, no nosso caso o bom e velho “personal”  que irá te auxiliar na rotina de treinamento.

Existem várias regras que devem ser seguidas em respeito ao seu corpo e que você só terá conhecimento depois de anos de treinamento, mas vou listar alguns exemplos importantes:

  • Não estenda demais o seu treino, um bom treino com pesos deve ter no máximo 60 minutos de duração.
  • Descanse no mínimo 48 horas até o próximo treinamento do mesmo grupo muscular.
  • Quantidade não é qualidade, portanto não exagere nos pesos a ponto de atrapalhar na sua execução, treine no seu limite com cargas adequadas para uma boa amplitude do movimento, ou seja, fazer o movimento completo do exercício. É normal vermos aquelas “galinhas de academia” (o termo frango ja esta muito batido hahaha) colocarem o dobro do peso que aguentam e acabam fazendo qualquer outra coisa, menos treinarem o grupo muscular desejado e ainda estão pedindo que aconteça uma lesão, que é tão temida por aqueles que sabem o quão prejudicial é  a este estilo de vida.
  • Tudo tem seu tempo! Não adianta querer ter os resultados de quem ja treina a anos em alguns meses! É nessa hora que a desinformação predomina e os “malhadores de verão” (sim, outro termo, e dai?) optam por fazer uso de esteroides anabolizantes, substancias que não devem jamais ser utilizada por pessoas leigas no assunto.
    -> OBS: Só queria deixar claro que não sou contra seu uso, defendo sim o uso de esteroides para aqueles que chegaram no limite de seus corpos e/ou são atletas profissionais, a diferença é que estes, por terem chegado onde estão, possuem conhecimento para tal, ou voces realmente acham que os fisiculturistas estão “limpos” ?! É claro que não! Mas isto não se baseia somente nos esteroides, pois este é somente mais um complemente entre a rotina de treinamento, descanso, alimentação, suplementação…
  • Peça o auxílio de seu instrutor! Ele esta la para não somente para te ajudar nos exercícios, mas também poderá responder as dúvidas.
  • A sua rotina não se baseia somente no treino. Para alcançar seus objetivos voce devera prestar mais atenção ao seu estilo de vida, principalmente na sua alimentação, que é tão fundamental quanto seu treino.
  • E por ultimo, mas não menos importante, vou dizer algo que poderei ser criticado, mas não estou nem ai. Minha dica é: NÃO BEBA! Se você é daqueles que gosta de dar aquela “encharcada” na balada e gosta de dizer que “da prejuízo em festa open bar” vou dizer um pouco do que ocorre quando isto acontece e  mostrar o quanto isso pode interferir você a conquistar seus objetivos nos treinamentos.
    1.  Depois que você consome bebidas alcoólicas há uma queda significante dos seus níveis de testosterona e um grande aumento do cortisol, que podemos dizer que é o hormônio que destrói o tecido muscular.
    2. Seu fígado ficara convertendo álcool em Acetato e qualquer vitamina ou mineral que passar por ele vai ser eliminado pelo processo de desintoxicação.
    3. Diminuição da síntese proteica, pois a capacidade do corpo de sintetizar a proteína vai estar prejudicada com a ingestão de álcool.
    4. Desidratação, pois um dos efeitos colaterais da bebida alcoólica é o efeito diurético, principalmente a cerveja. Para ser mais exato, toda vez que você vai ao banheiro saiba que você esta urinando os líquidos do seu corpo e não um líquido normal, e para aqueles que não sabem, o nosso corpo e nossos músculos são constituídos 70% de água.
    5. O álcool gera uma desordem no sono, e sem essa qualidade do sono nosso corpo não se recupera adequadamente e não libera o hormônio do crescimento.Conclusão: Não estou pedindo para você parar de beber(na verdade estou sim), afinal todos gostam de tomar aquela cerveja gelado no final de semana não é mesmo?! Mas então pelo menos de uma maneirada, não precisa encharcar e nem dar prejuízo para os organizadores da festa open bar! (ha ha ha).
      Com isso, o seu corpo agradece e os seus resultados serão mais significativos!

       “O resultado desejado demora a vir, mas quando vem, não há satisfação maior”

      Com base nessa frase, deixo aqui um Antes & Depois com 11 anos de diferença.
      Para os que não conhecem, Phil Heath, atual campeão do Mr. Olympia(Maior competição de fisiculturismo do mundo)

      Se gostaram, não deixem de comentar!
      Abraços.
      G.C.P